94%竟是低强度训练,耐力选手到底怎么练间歇?

08-18 23:23 首页 全球铁三

长按二维码 免费试听第一讲

5周5堂直播课 

听开元老师从人体运动本质解构马拉松


文/王开元


微信公众号:LOCOMO耐力运动研究院


自Locomo公众号创始越来,“学术派”栏目已经介绍过很多篇关于高强度间歇训练的研究论文。细心的读者不难发现,每一篇论文中,研究者都会在文章开头着重介绍实验对象,其中经常可以见到未经训练的普通人、入门爱好者、高阶爱好者和职业运动员等不同的训练人群划分。研究者们为什么如此注重人群的划分呢?不难猜测,同样的训练项目在不同训练水平的人群中也许会起到不同的作用。


关于这个问题,来自上海体育学院的黎涌明老师给出了答案。在本期学术派,我们将介绍黎老师的相关论文:《高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果》,该论文发表于《体育科学》2015年的第8期论文篇幅较长,我们将通过几期推送将其分解呈现。今天就让我们从什么是高强度间歇训练说起,系统地为大家带来相关知识。



论文作者:黎涌明

德国莱比锡大学体育科学专业博士

上海体育学院副教授,博士研究生导师

研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价,体能训练。



首先,所有常见的训练方法可以根据训练过程中有无间歇分为“无间歇类”和“有间歇类”两大类:“无间歇类”训练方法包括持续训练(continuous training)、法特莱克训练(Fartlet training)和变速训练(pace training);“有间歇类”训练方法包括间歇训练(interval training,即HIT,具体定义见下文)和重复训练(repetition training)。目前存在的绝大多数训练方法都可以归类其中。




其中,“有间歇类”训练方法又可根据间歇休息的充分与否分为两个亚类,第一个亚类是间歇训练(即HIT),其间歇休息不充分;与之相对的是重复训练,其间歇休息充分。


这两个亚类又可根据练习的强度进一步细分为全力强度次最大强度(强度高于无氧阈,低于全力强度)。不同竞技体育项目的训练计划中几乎都包括了以上所有训练方法,只是不同训练方法的比重和实施形式根据项目特征的不同而有所区别。


不同训练方法示意图


不同文献对HIT有多种定义,对应的英文名称包括high-intensity interval training,(aerobic, anaerobic, long, short, sprint) interval training,high-intensity-aerobic interval training等。尽管不同文献定义HIT的方式有所不同,但HIT主要特点如下:


  1. 对应的负荷强度都为≥无氧阈(anaerobic threshold,AnT)或最大乳酸稳态(maximal lactate steady state,MLSS);

  2. 对应的负荷持续时间则从几秒钟到几分钟不等;

  3. 对应的间歇休息强度为静息或低强度;

  4. 对应的间歇休息持续时间基本上没有明确的要求。

鉴于此,HIT可以较为概括地的定义为,以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习,并且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。


所谓“高强度”,是对≥无氧阈强度的统称,然而这个强度区间跨度极大。如在跑步类项目中,这个跨度可从<90%vVO2max(vVO2max为递增测试中出现最大摄氧量时对应的跑速)到>180%vVO2max。下图基于跑步训练,对于不同的强度区间和不同的训练方法做了一个简单概括:


ASR=anaerobic speed reserve,无氧速度储备;MLSS=maximal lactate steady state,最大乳酸稳态;MSS=maximal sprinting speed,最大冲刺跑速度;RST=repeated-sprint training,重复冲刺训练;SIT=sprint interval training,冲刺间歇训练;VO2max,最大摄氧量;vVO2max,引起最大摄氧量出现的最小速度;VΔ50,vVO2max与MLSS的中值速度;Vcrit=critical velocity,临界速度;VIFT=30-15间歇体能测试结束时达到的最高速度;VInc.Test=递增强度测试的最高速度;HIT=high-intensity interval training,高强度间歇训练。


从HIT的定义来看,HIT包括负荷强度、负荷持续时间、间歇休息的强度、间歇休息持续时间和负荷次数5个因素。但是除此之外,HIT还包括运动方式、组数、多组持续时间、组间强度和组间持续时间。这10个与HIT相关的指标都是影响HIT训练效果的因素,在安排HIT时都需要给予考虑。其中负荷强度、负荷持续时间、间歇休息的强度和间歇休息持续时间这四个因素是影响HIT训练效果的主要因素。



HIT在一百多年前便被田径运动员所采用。德国弗莱堡大学的教练员兼生理学家Woldemar Gerschler和Hans Reindell在1950s之前对HIT进行了大量的研究和实践,并于1959年首次在学术期刊中进行了描述。


HIT作为一种训练方法而广为人知则得益于捷克中/长跑运动员Ernil Zatopek在1952年赫尔辛基奥运会上夺得5000m、10000m和马拉松三枚金牌这一壮举。HIT也自此被众多体育项目所采用。


1960s,瑞典生理学家Per Olof Astrand所在的研究组首次对HIT的进行实验研究。这些研究表明,HIT可以让运动员更长时间地维持一个高生理学反应(如摄氧量、心率和血乳酸)。


众多耐力性项目的教练员通过采用HIT,使运动员的VO2更长时间处于或接近最高水平(VO2max),以达到提高运动员运动能力的目的。因此,这个时代耐力性项目的训练负荷中有相当大的比例为HIT负荷,甚至高达50-75%之多。值得一提的是,这种训练安排与目前很多业余爱好者非常类似。



进入1970s,随着对不同竞技体育比赛专项供能特征研究的深入,众多耐力性项目逐渐增加了低强度有氧训练的负荷比例,降低了中强度和高强度负荷的比例,并取得了非常优异的成绩。


因此在1980s,训练的重点指向了低强度(有氧)持续训练。一些耐力性项目的年度专项训练负荷中甚至有94%的是低强度持续训练。


目前,低强度持续训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识,世界水平的耐力运动员都已具备高水平的有氧能力。在这个背景下,竞技体育研究和训练热点再次摆向了HIT。以在保证有氧能力最佳化的前提下,运动员(尤其是耐力项目运动员)的无氧能力能够通过高质量的HIT得到进一步的提高。在非职业运动员中,健身人群和慢性疾病人群纷纷开始尝试运用HIT进行健身和康复。




首页 - 全球铁三 的更多文章: